Isometria: allenamento per la forza – 2° Parte

Allenamento-isometrico2In generale si è indotti a pensare che il rafforzamento dei muscoli richieda faticosissimi e duri esercizi. Invece non è affatto vero. I muscoli si sviluppano con l’uso e non con l’abuso.

Per contro, devono essere tenuti sotto sforzo, cioè in allenamento; in altre parole, ogni giorno devono essere esercitati più vigorosamente che non il giorno precedente.

Esistono sul mercato molte diverse attrezzature per seguire gli esercizi isometrici: il metodo più avanzato è soddisfacente è probabilmente è il Bullworker, messo a punto nel 1963 e usato da molti atleti con risultati spettacolari.

Questi attrezzi, così come altri simili, possono esser usati per far lavorare tutta la muscolatura del corpo (sistema isotonico); ma ognuno può fornirsi di un’ attrezzatura di base che gli consentirà di verificare in proprio la bontà di questo metodo.

Ecco come fare…

Prendete in primo luogo una tavola di legno lunga 90 cm, larga 10 e spessa cm 3,3/4. Assicuratevi che sia ben piallata e non abbia schegge, rivestitene gli angoli di stoffa per poterli impugnare più facilmente.

La seconda parte dell’attrezzatura è ancora più semplice: si tratta di un pezzo di corda, volendo anche in naylon, abbastanza grossa da non tagliarvi le mani quando la tirate verso di voi.

A ogni estremità della corda farete un cappio abbastanza largo per potervi infilare facilmente la mano e farvi scorrere il piede. Con l’ausilio di questa semplice attrezzatura provate a fare i seguenti esercizi:

Riscaldatevi saltellando sui piedi o facendo una serie di piegamenti per 3 minuti allo scopo di accellerare le pulsazioni. Quando vi sentite pronti, passate all’esercizio vero e proprio.

Stando in posizione eretta col piede destro in avanti, portate la tavola di legno con la mano destra fino all’altezza della vita tenendo il palmo rivolto verso il corpo e la mano sinistra all’altezza delle spalle, ma sempre con il palmo rivolto verso il corpo. Inspirate profondamente e premete fortemente le mani una verso l’altra esercitando tutta la pressione che riuscite a fornire senza tuttavia sentirvi esausti. Contate fino 7. Rilassatevi. Ripetete l’esercizio con le posizioni delle mani e dei piedi invertire.
Inserite un piede in uno dei cappi della corda. Inserite le mani nell’altro cappio che deve trovarsi all’altezza della vita. Inspirate profondamente. Tirate verso l’alto la corda usando solo l’avambraccio cercando di tener ferma la parte superiore del braccio. Contate fino a 7.
State seduti con la schiena eretta, inspirate profondamente tenendo le gambe rigide, sollevate i piedi a circa cm 15 dal pavimento premendoli fortemente contro la corda cercando nel contempo di divaricare le gambe. Contate fino a 7.
Appendete la corda sopra una porta in modo che penda da ogni lato. Mettetevi di fronte alla porta. Portate la corda all’altezza della vita con le mani nei due cappi. Inspirate profondamente cercando di spingere la tavola verso il basso. Contate fino a 7.
Inginocchiatevi tenendo la tavola davanti a voi in modo che una delle estremità vi poggi sulle ginocchia. Mentre vi chinate in avanti cercate di afferrare l’altra estremità con le mani. Inspirate profondamente e contando fino a 7, tirate con entrambi le mani verso le ginocchia.
State in posizione eretta, con i piedi divaricati, infilate ne cappio la mano sinistra e alate la tavola tenendo il braccio sinistro discosto dal corpo e l’altra estremità della corda nella destra all’altezza della vita.Inspirate profondamente. Contando fino a 7, spingete facendo più forza possibile la tavola verso il lato sinistro del corpo.Invertite le posizioni. Ripetere l’esercizio.
Sdraiatevi sul dorso con i piedi in uno dei cappi della corda. Prendete in mano l’altro cappio. Cercate di portarlo fino all’altezza della vita. Lentamente alzate i piedi da terra tenendoli uniti e al contempo tirate la corda sollevando le baccia parallele alle gambe. Spingete in giù i piedi contando fino a 7. Rilassatevi.

Dopo una settimana di questi esercizi isometrici comincerete a sentire la muscolatura piacevolmente sollecitata. Forse sentirete anche i muscoli un po’ indolenziti, e tuttavia meno pigri. E avrete con tutta probabilità constatato con piacere che dormite più profondamente e siete più scattanti nell’affrontare il ritmo giornaliero.

Ovviamente questa attrezzatura molto rudimentale impedisce di svolgere altri esercizi. Il mio intento è stato unicamente quello di proporvi alcuni esercizi di base e di darvi un’ informazione molto generale sulla ginnastica isometrica.

Se dopo qualche settimana di esercizio , riscontrerete un beneficio, potrete decidere di approfondire l’argomento.
Avvertimento importante: respirate sempre correttamente durante l’esercizio. Prima di sottoporvi allo sforzo inspirate e non commettete invece l’errore di stringere le labbra.

Firmato: Matteo S.
Sito web: http://www.naturalbodybuilder.it
Twitter : @Naturalbodybui1

Autore: Matteo S.

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