Tempo di ginnastica

addominali-fai-da-teManca il tempo di andare regolarmente in palestra? Niente scuse per la salute e il benessere c’è il fai da te:

Per l’interno coscia (5 minuti)

Esercizio 1
Sedute su una sedia, i piedi ben poggiati per terra, stringere un cuscino tra le ginocchia per 30 secondi, poi lasciare la presa e ripetere (100 volte).
In alternativa: sedute, stringere le gambe il più possibile l’una contro l’altra per 30 secondi e ripetere (100 volte).
Esercizio 2
A terra in posizione supina, con le braccia lungo il corpo, aprire e chiudere le gambe, tese e con i piedi puntati come le ballerine per 50 volte.

Per la schiena e i glutei (3 minuti)
Immaginare un filo che tiri verso il soffitto e allungare il più possibile la colonna vertebrale. Rilassarsi e ripetere più volte. Quando si guarda la tele o si sta al computer, sedersi su una palla, invece che sulla classica sedia. Mentre ci si lava i denti, in piedi davanti al lavandino, stringere i glutei bilanciando il bacino avanti e indietro. Basta ripeterlo tutti i giorni al momento di lavarsi i denti. Sul bus, contrarre i glutei 100 volte. Si può fare in piedi o sedute.

Per le gambe (2 minuti)
Esercizio 1
Sedute su una sedia incrociare le braccia dietro lo schienale e unire le mani. Appoggiare la punta del piede destro a terra e estendere la gamba sinistra in orizzontale, perpendicolare al corpo e con il piede flesso. Mantenere la posizione il più a lungo possibile e ripetere 15 volte per ogni gamba.
Esercizio 2
Sedute su una sedia, sollevare le ginocchia e mantenere la posizione il più a lungo possibile, contraendo gli addominali.
Esercizio 3
In piedi, piegarsi per sedersi su una sedia, ma fermandosi a pochi centimetri da questa. Ripetere 50 volte. Si può fare questo esercizio senza sedia, facendo scorrere la schiena contro un muro e mantenendo le ginocchia piegate fino a raggiungere la posizione seduta (50 volte).

Per il seno (2 minuti)
Esercizio 1
In piedi, schiacciare i palmi delle mani uno contro l’altro all’altezza del seno e portarli sopra la testa (100 volte).
Esercizio 2
Durante le pause pubblicitare dei vari film in tv, sdraiate con le ginocchia a terra, in appoggio sulle mani, piegare le bracia per portare il busto a terra. Ripetere 60 volte in 3 serie.

Per allenare il cuore (1 minuto)
In casa, prima dei pasti, saltare 50 volte alternando gambe aperte e chiuse. Questo esercizio si chiama jumping jack: aumenta il battito cardiaco, dà energia e calma anche la fame. Nei momenti di pausa, ballare intensamente, muovendo tutto il corpo sulle note della musica preferita: scegliere sempre un ottimo ritmo incalzate e coinvolgente. Per la strada, invece di camminare, correre fino alla fermata dell’autobus.

Per gli addominali (2 minuti)
Esercizio 1
Distese su pavimento (o anche nella vasca da bagno), appoggiare gli avambracci a terra (o sui bordi della vasca), stendere le gambe e sollevarle (fuori dall’acqua): Contrarre gli addominali e far scendere le gambe lentamente e dolcemente. Ripete 10-20 volte tre serie.
In alternativa: in fila al supermercato contrarre gli addominali mantenendoli contratti, anche durante le fasi di respirazione, come nel pilates.

Per le braccia (2 minuti)
Esercizio 1
In piedi, prendere in mano due bottiglie di acqua da un litro e mezzo (piene) e stendere le braccia perpendicolari al corpo con i palmi rivolti verso l’alto. Piegando i gomiti, riportarle verso le spalle (15 volte). Stendere le braccia con le bottiglie verso l’esterno per altre 15 ripetizioni, riportandole sempre verso le spalle.

Esercizio 2
Davanti a un muro, in piedi con le braccia tese, appoggiare i palmi delle mani all’altezza degli occhi e fare delle flessioni piegando i gomiti (30 volte).
In alternativa: in piedi davanti alla vasca da bagno, appoggiare le mani sul bordo e flettere le braccia scendendo quasi fino a terra, come per sedersi (30 volte).

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